Seesamiöljy — terveellinen öljy

Tässä blogissa ja muuallakin on kirjoitettu paljon neitsytoliiviöljyn terveellisyydestä. Sen rinnalle haluan nostaa kylmäpuristetun seesaminsiemenöljyn. Seesamiöljyhän on perinteisesti aasialaisissa keittiöissä suosittu ruokaöljy. Sitä käytetään erityisesti sen hienon arominsa vuoksi, mutta sitä on pidetty näissä kulttuureissa myös terveellisenä. Tätä käsitystä tukevat myös tutkimukset.


Seesamin lignaanit suojelevat monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta

Rasvahappokoostumukseltaan seesamiöljy on sellainen, että siinä on suurin piirtein yhtä paljon yksittäistyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja (noin 42 ja 41 prosenttia painosta). Seesamiöljyn erityispiirteenä on, että se sisältää myös antioksidantteina toimivia lignaaneja, kuten sesamiinia, sesamolia ja sesamoliinia. Nämä seesamin antioksidantit suojelevat hyvin sen monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta. Niinpä seesamiöljylle ei tee oikeutta niputtaa sitä yhteen muiden monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien ruokaöljyjen kanssa.


Monia terveyshyötyjä

Seesamiöljyn on osoitettu ehkäisevän ateroskleroottisten plakkien muodostumista ja aivohalvauksia koe-eläimillä. Ihmisillä seesamiöljyn käyttö esimerkiksi vähentää rasvojen hapettumista, parantaa antioksidanttistatusta, kohottaa E-vitamiinitasoja sekä alentaa verenpainetta. Kiinalaisessa ravitsemusterapiassa seesamiöljyä pidetään erityisen hyvänä iholle.

Pidän hyvänä ajatuksena kylmäpuristetun seesamiöljyn käyttöä neitsytoliiviöljyn rinnalla esimerkiksi siten, että oliiviöljyä käytetään päivän yhden aterian valmistuksessa ja seesamiöljyä toisella aterialla. Luontevimmin seesamiöljyn käyttö sopii aasialaistyyppisten ruokien yhteyteen. Omega-3-rasvoja seesamiöljyssä ei ole, joten öljyä käytettäessä on syytä huolehtia siitä, että niitä saadaan riittävästi muualta.

Olen itse hiljattain siirtynyt käyttämään säännöllisesti luomulaatuista seesamiöljyä (kuvassa), jota saa esimerkiksi S-marketeista. Tällaisen kylmäpuristetun seesamiöljyn savuamispiste on 177 °C (sama kuin voin), joten se ei kestä korkeita paistolämpötiloja. Sitä voi kuitenkin käyttää kohtalaisella lämmöllä paistamiseen ja esimerkiksi salaatinkastikkeisiin.

Haluttaessa paistaa paistaa hyvin kuumalla pannulla — mitä en yleisesti ottaen suosittele — on syytä käyttää öljyjä, joiden savuamispiste on korkeampi. Korkea savuamispiste on yleensä raffinoiduilla öljyillä (ei-kylmäpuristetuilla). Savuamispisteitä on luetteloitu tässä artikkelissa.



Lähteitä:

Ahmad S et al. Effect of dietary sesame oil as antioxidant on brain hippocampus of rat in focal cerebral ischemia. Life Sci. 2006 Oct 12;79(20):1921-8.


Bhaskaran S et al. Inhibition of atherosclerosis in low-density lipoprotein receptor-negative mice by sesame oil. J Med Food. 2006 Winter;9(4):487-90.


English J. Do Your Antioxidants Suppress Enough Free Radicals? LE Magazine February 2005.


Kamal-Eldin A, et al. Sesame seed lignans: potent physiological modulators and possible ingredients in functional foods & nutraceuticals. Recent Pat Food Nutr Agric. 2011 Jan;3(1):17-29.

Kanu PJ, et al. Nutraceutical importance of sesame seed and oil: a review of the contribution of their lignans. Sierra Leone J Biomed Res. 2010 June;2(1):4-16. 


Sankar D et al. Effect of sesame oil on diuretics or beta-blockers in the modulation of blood pressure, anthropometry, lipid profile, and redox status. Yale J Biol Med. 2006 Mar;79(1):19-26.


Um MY, et al. Sesaminol glucosides protect beta-amyloid peptide-induced cognitive deficits in mice. Biol Pharm Bull. 2009 Sep;32(9):1516-20.

Raffinoitujen hiilihydraattien haitallisuus tunnustetaan ravitsemussuosituksissa — viiveellä

Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin on tulossa muutoksia. Hiilihydraattien laatuun tullaan kiinnittämään enemmän huomiota ja huonojen hiilihydraattien haitallisuus aiotaan todeta entistä selvemmin. Näin ennakoivat suomalaiset ravitsemustieteilijät Mikael Fogelholm ja Ursula Schwab.

Vaikka muutosta voidaan pitää myönteisenä, asiassa näkyy jälleen hyvin hidas reagointi tutkimustietoon. Raffinoitujen hiilihydraattien, kuten valkoisten jauhojen, perunan ja sokeroitujen juomien, haitallisuus on ollut tiedossa jo kauan, mutta virallisilla tahoilla näyttää kestävän 10—15 vuotta tutkimustiedon ottamisessa huomioon. (Luontaislääketieteen piirissä raffinoitujen hiilihydraattien haitallisuus on ollut tiedossa vielä paljon pidempään. Esimerkiksi Alfred Vogel varoitteli valkoisista jauhoista ja sokerista jo lähes 60 vuotta sitten ilmestyneessä kirjassaan 'Luonto, paras lääkitsijä'.)

Jatkuvan jälkijättöisyyden taustalla näyttää olevan se kankea menettely, jolla ravitsemussuosituksia uusitaan, ja siihen on tuskin tulossa muutosta.

Virallisista ravitsemussuosituksista ei siis ole ajantasaisen terveystiedon lähteeksi. Haluttaessa pysyä uusimman ravitsemustiedon tasalla tiedot onkin hankittava muualta, ajankohtaisista lähteistä.

Lähde:

Huonot hiilihydraatit päivitetään ruokaympyrään. Yle Uutiset.

Antioksidantit lievittävät ilmansaasteiden haittoja

Ilmansaasteita pitäisi tietysti torjua ensisijaisesti vähentämällä saasteita. Jos se ei ole kuitenkaan mahdollista, kuten nyt savusumun levitessä Suomeen Venäjän metsäpaloista, saasteiden terveyshaittoja voi vähentää antioksidanteilla.

Ilmansaasteet ovat riski terveydelle muun muassa sen vuoksi, että ne lisäävät oksidatiivista stressiä. Kontrolloidut tutkimukset viittaavat siihen suuntaan, että antioksidanttivitamiinit ja kalan omega-3-rasvahapot voivat suojella saasteiden haittavaikutuksilta. Erityisesti ne voivat antaa suojaa haavoittuviin erityisryhmiin kuuluville ihmisille, kuten keuhko- ja sydänsairaille.

Saastepitoisuuksien ollessa korkeita on suositeltavaa käyttää ravintolisinä esimerkiksi C-vitamiinia, E-vitamiinia, N-asetyylikysteiiniä, resveratrolia, seleeniä ja kalaöljyistä saatavia omega-3-rasvahappoja. Myös vihreän teen juomisesta voi olla hyötyä.

Lähteet:

Romieu I et al. Air pollution, oxidative stress and dietary supplementation: a review. Eur Respir J. 2008 Jan;31(1):179-97.

Rhoden CR et alk. N-acetylcysteine prevents lung inflammation after short-term inhalation exposure to concentrated ambient particles. Toxicol Sci. 2004 Jun;79(2):296-303.

Kelly FJ. Oxidative stress: its role in air pollution and adverse health effects. Occup Environ Med. 2003 Aug;60(8):612-6.


Katso myös:

Hiukkasten vaikutus kansanterveyteen. Hiukkastieto.

Reaaliaikaiset pienhiukkaspitoisuudet pääkaupunkiseudulla. HSY.

Metsäpalosavujen leviämisennuste. Ilmanlaatuportaali.

David palaa Italiaan

Oltuaan pari vuotta kiertueella Yhdysvalloissa Michelangelon David palaa takaisin Italiaan.

Tutkimus: välipalojen syönti parantaa painonhallintaa

Eräs laajalle levinnyt myytti on olettamus, että välipalojen syönti olisi epäterveellistä. Jopa jotkut THL:n tutkijat ovat väittäneet tällaista.

Nyt uudessa tutkimuksessa on havaittu, että välipalojen syönti yhdistyy selvästi parempaan painonhallintaan nuoruudessa — tärkeässä iässä, joka ennustaa myöhempää lihavuutta. Eniten välipaloja syöneillä 12—18-vuotiailla oli noin puolta pienempi ylipainon ja vatsanseudun lihavuuden riski verrattuna välipaloja välttäneisiin. Tämä selviää American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.

Välipalojen syöntiä on vastustettu muun muassa sen vuoksi, että välipalojen ajatellaan olevan aterioilla syötyä ruokaa epäterveellisempää ja sisältävän enemmän sokeria ja rasvaa. Jotkut saattavat myös ajatella, että välipalojen syöminen lisäisi kokonaisenergiansaantia. Lisäksi usein syöminen on haitallista hampaille.

Terveellisten välipalojen syömisellä on kuitenkin tiettyjä metabolisia etuja, jotka ovat tulleet esille tutkimuksissa. Verrattuna suuriin kerralla syötyihin aterioihin pienet ateriat ja niiden rinnalla syödyt välipalat alentavat hieman insuliini-, kolesteroli- ja triglyseriditasoja.

Suuret ateriat puolestaan pahentavat aterianjälkeistä oksidatiivista stressiä ja asettavat suuremman haasteen ruoansulatukselle. Lisäksi se energiamäärä, mitä emme käytä ateriaa seuraavan noin puolentoista tunnin kuluessa, varastoidaan triglyserideinä elimistöön. Suuren aterian jälkeinen korkea veren insuliinipitoisuus lisää rasvan kerääntymistä vyötärölle.

Puhuessani välipalojen syömisen puolesta en tarkoita sillä jatkuvaa napostelua enkä tietenkään epäterveellisten sokeripitoisten välipalojen syömistä. Terveellinen välipala on terveellistä ruokaa, esimerkiksi hedelmä tai kourallinen saksanpähkinöitä, ja se syödään selkeästi aterioista erillään. Yhden tai kahden selkeän välipalan syöminen 5 tunnin pituisen ateriavälin aikana ei ole jatkuvaa puputtelua.

Edellä sanotulla en tarkoita, etteivätkö jotkut voisi selvitä varsin hyvin myös vähillä aterioilla ilman välipaloja. Ihmisten välillä on aineenvaihdunnallisia eroja.

Lähteet:

Keast DR et al. Snacking is associated with reduced risk of overweight and reduced abdominal obesity in adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2010 Jun 16.

Rashidi MR et al. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

Jenkins DJ et al. Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

Ruidavets JB et al. Eating frequency and body fatness in middle-aged men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Nov;26(11):1476-83.

Fabry P et al. The frequency of meals its relationship to overweight, hypercholesteremia, and decreased glucose-tolerance. Lancet. 1964 Sep 19;2(7360):614-5.

D-vitamiinisuositusta nostettiin Kanadassa

Olen kirjoittanut useamman kerran nykyisten D-vitamiinisuositusten riittämättömyydestä. Nyt Kanadan lääkärilehdessä on julkaistu sikäläiset uudet suositukset. Niiden mukaan alle 50-vuotiaiden sopiva D-vitamiiniannos on 10—25 mikrogrammaa ja terveiden yli 50-vuotiaiden 20—50 mikrogrammaa vuorokaudessa. Itsehoidossa 50 mikrogrammaa vuorokaudessa on turvallinen annos, mutta sitä suurempia annoksia tulee käyttää vain lääkärin valvonnassa. Alle 50-vuotiaille osteoporoosia poteville 25 mikrogrammaa päivässä on minimiannos, lehdessä todetaan. USA:n uskotaan seuraavan Kanadan esimerkkiä suositusten nostamisessa.

Lähde ja lisätietoa:

New vitamin D guidelines. EurekAlert.

Kanada nosti D-vitamiinin saantisuositusta. Tri Tolonen.

Maitotuotteiden välttely voi olla riski

Viime kuussa julkaistiin australialaistutkimus, jossa rasvaisten maitotuotteiden käyttö yhdistyi vähäisempään sydän- ja verisuonitautisairastavuuteen. Tulos tietysti riehaannutti tyydyttynyttä rasvaa suosivat. Jos kuitenkin lukee koko tutkimustekstin, rasvaisten maitotuotteiden käyttö ei ollut yhteydessä pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen. Rasvaisista maitotuotteista ei siten ollut hyötyä kuolleisuuden vähentäjänä.

Sen sijaan jos samaa tutkimusta lukee tarkemmin, siitä voi havaita jotain vielä mielenkiintoisempaa. Nimittäin kaikkien maitotuotteiden keskikäyttö (n. 2 annosta päivässä) oli yhteydessä 40 prosenttia pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen verrattuna maitotuotteiden vähäisempään käyttöön (HR: 0.60; CI: 0.37-0.99). Toisin sanoen maitotuotteiden välttelyä voi tutkimuksen valossa pitää riskinä ja kohtuukäyttöä hyödyllisenä. Maitotuotteiden rasvaisuudella ei siis ollut vaikutusta tähän kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen.

Tutkimus paljasti myös mielenkiintoisia piirteitä kalsiumin yhteydestä sydäntautiriskiin. Ruokavaliosta saadun kalsiumin keskisaanti (886 mg/pvä) yhdistyi tutkimuksessa pienempään sydäntautiriskiin verrattuna tätä vähäisempään tai suurempaan kalsiumin saantiin. (Määrä on jonkin verran vähemmän kuin suomalaiset ruokavaliostaan keskimäärin saavat. Suomalaiset saavat Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan yli 60 prosenttia kalsiumistaan maitotuotteista.)

Lisäksi tutkimuksen tiedot viittasivat siihen suuntaan, että jos ruokavalion lisäksi käytettiin vielä erillistä kalsiumlisää, sydäntautiriski kasvoi. Tulkitsisin tuloksia niin, että jos kalsiumin saanti ruokavaliosta on riittävää eli noin 800 milligramman luokkaa päivässä, erillistä kalsiumlisää ei yleisesti ottaen pitäisi käyttää. Sen sijaan kalsiumin aktiivisen imeytymisen turvaamiseksi on paikallaan huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista.

Tutkimuksen tuloksiin on tietysti syytä suhtautua pienellä varauksella sen vuoksi, että australialaisväestössä tehtyä tutkimusta ei välttämättä voi täysin luotettavasti soveltaa suomalaiseen väestöön.

Lähde:

Bonthuis M et al. Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):569-77.

Soijamyytit tyrmätään

Eräät äänekkäät kirjoittelijat ovat erityisesti Yhdysvalloissa pelotelleet soijan haitallisuudella. Nyt uudessa Life-Extension Magazinessa on ilmestynyt erittäin asiantunteva artikkeli, jossa tyrmätään näitä myyttejä ja tuodaan tutkimuksiin perustuen esille soijan terveyshyötyjä. Jos olet aiemmin tutustunut vain soijalla pelotteluun, kannattaa nyt lukea tämä artikkeli ainakin vastapainoksi.

Englantia osaamattomille voin referoida artikkelia sen verran, että soijalla on selektiivisiä ja myönteisiä estrogeenin kaltaisia vaikutuksia, mutta ilman estrogeenin haitallisia vaikutuksia. Soijan isoflavoneilla on osoitettu olevan myönteisiä vaikutuksia luuhun, verisuonten endoteelisoluhin ja rintasoluihin ilman haitallisia vaikutuksia. Niinpä ruokavaliot, joissa soijaa käytetään paljon, on yhdistetty alempaan sydän- ja verisuonitautien, osteoporoosin, syövän ja liikalihavuuteen liittyvien komplikaatioiden, kuten diabeteksen, riskiin.

Itse kiinnitän mielelläni huomiota siihen, että soijaa käytetään Okinawalla vielä enemmän kuin Japanin pääsaarilla. Siitä huolimatta, tai ehkä osaltaan sen vuoksi, Okinawalla on enemmän satavuotiaita kuin missään muualla. Jos soija olisi niin haitallista kuin kriitikot väittävät, tämä tuskin olisi mahdollista.

Mielenkiintoinen on myös tämä kiinalaisväestössä tehty tutkimus soijan käytön ja kokonaiskuolleisuuden välisestä suhteesta. Soijaa vähintään neljästi viikossa syöneiden kokonaiskuolleisuus oli selvästi pienempi kuin soijaa harvoin syöneiden. Soijan käyttö näytti vähentävän erityisesti tiettyjen yleisten syöpien ja iskeemisen sydäntaudin riskiä. Sama soijan käänteinen yhteys kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen on havaittu tässä tutkimuksessa myös japanilaisväestössä.

Osaltaan tulokset saattavat tietysti johtua siitä, että soijaa vältelleet ovat omaksuneet muutenkin perinteisestä ruokavaliosta poikkeavia epäterveellisiä elintapoja, mutta se tuskin tekee kokonaan tyhjäksi asiaa. Länsimaisissa väestöissä soijan käyttöä on ollut vaikea tutkia soijan syönnin vähäisyyden vuoksi.

Lähteet ja lisätietoa:

Chi F, et al. Post-diagnosis Soy Food Intake and Breast Cancer Survival: A Meta-analysis of Cohort Studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407-12.

Rodriguez O. Is Soy Safe? Busting the Myths of a Nutritional Powerhouse. Life Extension Magazine, July 2010.

Ho SY et al. Soy consumption and mortality in Hong Kong: proxy-reported case-control study of all older adult deaths in 1998. Prev Med. 2006 Jul;43(1):20-6.

Jacobsen BK, et al. Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence? The Adventist Health Study (United States). Cancer Causes Control. 1998 Dec;9(6):553-7.

Nagata C et al. Soy and fish oil intake and mortality in a Japanese community. Am J Epidemiol. 2002 Nov 1;156(9):824-31.

Taku K, et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012 Mar 19.

Okinawa Centenarian Study.

Andrew Weil soijasta.

Runsas lihansyönti yhteydessä painonnousuun

Uuden erittäin laajan tutkimuksen mukaan runsas lihansyönti on yhteydessä painonnousuun. 250 gramman suuruinen lisäys päivittäisessä lihansyönnissä oli yhteydessä kaksi kiloa suurempaan painonnousuun viiden vuoden kuluttua. Painonhallinnan kannalta haitallisia olivat niin punainen liha, siipikarja kuin lihajalosteetkin. Suureen seurantatutkimukseen osallistui yli 373 000 eurooppalaista 10 eri maasta, ja sen tulokset julkaistiin johtavassa ravitsemustieteellisessä lehdessä.

Jo ilmastosyistä on terveellistä korvata osa lihansyönnistä kasvikunnan tuotteilla. Painonhallinnan kannalta useimmille olisi hyväksi korvata osa lihasta runsaammalla vihannesten ja hedelmien käytöllä. Osa eläinkunnan proteiinista on lisäksi terveellistä korvata — kuten perinteisessä Välimeren ruokavaliossa tehdään — kasvikunnan proteiinilla. Sen runsaampi saanti vähentää tehokkaasti esimerkiksi sepelvaltimotaudin riskiä. Kasvikunnan proteiinilähteitähän ovat esimerkiksi pähkinät, pavut, linssit, tofu, herneet ja siemenet.

Lähteitä:

Vergnaud A-C et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr (June 30, 2010).

Wang Y, Beydoun MA. Meat consumption is associated with obesity and central obesity among US adults. Int J Obes (Lond). 2009 Jun;33(6):621-8.

Kelemen LE et al. Associations of dietary protein with disease and mortality in a prospective study of postmenopausal women. Am J Epidemiol. 2005 Feb 1;161(3):239-49.

Välimeren ruokavalio kohottaa hyödyllistä hormonia

Adiponektiini on rasvasolujen erittämä hormoni. Sen vähyys lisää riskiä muun muassa lihomiseen, diabetekseen ja sydäntauteihin. Sitä vastoin sen korkeammat tasot ovat yhteydessä esimerkiksi pitkäikäisyyteen. Adiponektiiniä vähentävät tupakointi ja huono ruokavalio, kuten paistettujen ja käristettyjen ruokien sekä kahvileipien syönti.

Välimeren ruokavalion noudattamisen on eri tutkimuksissa havaittu olevan yhteydessä parempiin adiponektiinin tasoihin. Esimerkiksi eräässä keväällä julkaistussa tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota parhaiten noudattaneilla adiponektiinitasot olivat selvästi korkeammat kuin ruokavaliota noudattamattomilla.

Välimeren ruokavaliossa adiponektiiniä kohottaa hedelmien, pähkinöiden ja täysjyväviljan käyttö. Myös antioksidanttien runsas saanti on hyödyksi. Esimerkiksi ristikukkaisten kasvien, valkosipulin, punaisen paprikan, oliivien, veriappelsiinien ja marjojen sisältämien fytokemikaalien on havaittu kohottavan adiponektiiniä.

Muita tekijöitä, jotka kohottavat adiponektiiniä, ovat ruokavalion pieni glykeeminen kuorma, liikunta ja kohtuullinen alkoholinkäyttö. Eräässä japanilaistutkimuksessa "syvänkeltaisten" vihannesten syöminen oli yhteydessä korkeampiin adiponektiinin tasoihin.

Ravintolisistä D-vitamiini, benfotiamiini, berberiini ja mahdollisesti myös kalaöljyt nostavat adiponektiiniä.

Lähteitä ja lisätietoa:

Fragopoulou E et al. The association between adherence to the Mediterranean diet and adiponectin levels among healthy adults: the ATTICA study. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):285-9.

Luo N et al. Macrophage adiponectin expression improves insulin sensitivity and protects against inflammation and atherosclerosis. Diabetes. 2010 Apr;59(4):791-9.

Detopoulou P et al. Dietary antioxidant capacity and concentration of adiponectin in apparently healthy adults: the ATTICA study. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):161-8.

Stirban A et al. Adiponectin decreases postprandially following a heat-processed meal in individuals with type 2 diabetes: an effect prevented by benfotiamine and cooking method. Diabetes Care. 2007 Oct;30(10):2514-6.

Mantzoros CS et al. Adherence to the Mediterranean dietary pattern is positively associated with plasma adiponectin concentrations in diabetic women. Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):328-35.

Esposito K et al. Effect of weight loss and lifestyle changes on vascular inflammatory markers in obese women: a randomized trial. JAMA. 2003 Apr 9;289(14):1799-804.

Adiponektiini. Tohtori Tolonen.

Nämä kasvikunnan ruoat auttavat ylläpitämään mielen toimintoja

Ikääntymiseen liittyy usein kognitiivisen toimintakyvyn vähittäistä heikkenemistä. Esimerkiksi muisti voi heikentyä. Niinpä olisi hyvä löytää sellaisia ruokavalion osatekijöitä, joiden avulla mielen toimintojen säilymistä voitaisiin ylläpitää.

Tässä kuussa julkaistiin tutkimus kasvikunnasta peräisin olevien ruoka-aineiden yhteydestä kognitiiviseen toimintakykyyn, ja ainakin minä pidän tutkimuksen tuloksia mielenkiintoisina. Tutkimukseen osallistuneet olivat 70-74-vuotiaita norjalaisia ikäihmisiä, joiden kognitiivista suorituskykyä mitattiin useilla eri osatesteillä.

Tutkimuksen tulokset osoittavat, että kasvikunnasta peräisin olevien ruoka-aineiden käyttö auttaa yleisesti ylläpitämään kognitiivista toimintakykyä. Hyötyä oli niin vihannesten, hedelmien, täysjyväviljan kuin sientenkin säännöllisestä syömisestä. Selvimmin mielen toimintoja auttoi ylläpitämään porkkanan, ristikukkaisten kasvien (esim. parsakaali), sitrushedelmien ja täysjyväviljan käyttö. Vaikka nämä ruoka-aineet olivat hyödyllisimpiä, parasta oli kuitenkin käyttää kasvikunnan raaka-aineita monipuolisesti.

Perunan ja täysjyväviljan kohdalla tulokset eivät olleet lineaarisia, vaan molempien kohdalla kohtuukäyttö yhdistyi parempaan kognitiiviseen toimintakykyyn kuin niiden täydellinen välttely tai erittäin runsas käyttö. Valkoisen leivän syönti osoittautui haitalliseksi.

Tutkimuksen tulokset ovat linjassa aiempien tutkimusten kanssa, jotka myös osoittavat kasvisten ja hedelmien hyötyä kognitiivisen tason säilyttämisessä. Kannattaa kuitenkin huomata, että tämä tutkimus rajoittui kasvikunnan ruoka-aineisiin. Esimerkiksi kalansyönnin tai eri rasvahappojen vaikutukset kognitiiviseen toimintakykyyn eivät kuuluneet tämän tutkimuksen piiriin.

Lähde:

Nurk E at al. Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2010 Jun 16:1-12.

Välimeren ruokavalio parantaa sydämen toimintaa

Välimeren ruokavalio voi parantaa sydämen terveydestä kertovaa sykevälivaihtelua, osoittaa uusi kaksostutkimus. Mitä lähempänä henkilön ruokavalio oli Välimeren ruokavaliota, sitä enemmän sykevälivaihtelua oli.

Sykevälivaihtelu eli sykevariaatio on sydämen terveydestä kertova itsenäinen merkkitekijä. Terve sydän lyö hermoston vaikutuksesta eri mittaisin väliajoin eli sykeiskujen välillä on aikaerovaihtelua. Mitä enemmän vaihtelua on, sitä paremmin sydän sopeutuu nopeisiin, lyhytaikaisiin muutoksiin elimistössä. Alentunut sykevariaatio ennustaa kuoleman riskiä ja riskiä saada henkeä uhkaava sydämen rytmihäiriö.

Välimeren ruokavaliota luonnehtii runsas vihannesten ja hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden, oliiviöljyn, kalan ja viljan kulutus, kohtuullinen alkoholin käyttö sekä tyydyttyneen rasvan melko vähäinen saanti. Välimeren ruokavalio on Ravintoa sydämelle -kirjassani pääasiallisesti suosittelemani ruokavalio.

Lähde ja lisätietoa:

Dai J et al. Mediterranean Dietary Pattern Is Associated With Improved Cardiac Autonomic Function Among Middle-Aged Men. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, June 15, 2010

Twin study shows Mediterranean-style diet improves heart function. eScienceNews

Sykevälivaihtelu kertoo sydämen työn laadusta. Keho.net

Laiska hampaiden harjaus osasyynä suomalaisten korkeaan sydäntautiriskiin

Suomalaisten sydäntautiriski on edelleen Länsi-Euroopan korkeimpia brittien ohella. Eräänä syynä on se, että suomalaisten vihannesten ja hedelmien syönti on vähäisempää kuin muualla läntisessä ja eteläisessä Euroopassa. Lisäsyynä voi olla myös se, että hammashygieniasta ei huolehdita täällä riittävän hyvin.

Viime kuussa British Medical Journalissa julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka harjaavat hampaitaan harvoin, on merkittävästi korkeampi sydäntautiriski verrattuna hampaansa säännöllisesti harjaaviin. Skotlantilaisessa väestössä tehdyn tutkimuksen mukaan hampaitaan harvoin harjaavilla oli 70 prosenttia korkeampi sydäntautiriski verrattuna hampaansa kahdesti päivässä harjaaviin. Tutkimustulokset oli vakioitu muun muassa sosiaaliluokan, liikalihavuuden ja tupakoinnin osalta.

Huonon hammashygienian yhteys kohonneeseen sydäntautiriskiin selittyy sillä, että suun tulehdukset lisäävät lievää systeemistä tulehdusta koko elimistössä. Hampaita harvoin harjaavien tulehdusarvojen, kuten CRP:n ja fibrinogeenin, havaittiinkin olevan korkeammat kuin hampaitaan säännöllisesti kahdesti päivässä harjaavilla. Tutkimuksen tulokset vahvistavat jo aiemmista tutkimuksista saatua käsitystä, että huono hammashygienia suurentaa sydäntautiriskiä.

Suomalaisia tutkimustulos koskee aivan erityisesti sen vuoksi, että suomalaiset harjaavat hampaitaan laiskasti. TNS Gallupin viime vuonna toteuttaman kyselytutkimuksen mukaan suomalaisista vain 60 prosenttia harjaa hampaansa kahdesti päivässä, kun muissa Pohjoismaissa luku on paljon korkeampi.

Lähde:

de Oliveira C et al. Toothbrushing, inflammation, and risk of cardiovascular disease: results from Scottish Health Survey. BMJ. 2010 May 27;340:c2451.

Alfalinoleenihapolla on itsenäisiä hyötyjä

Rasvakudoksen alfalinoleenihapon määrä on voimakkaan käänteisessä suhteessa sydäninfarktiriskiin (Campos H, et al. Circul. 2008).

Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, jota on muun muassa rypsiöljyssä, pellavansiemenöljyssä ja saksanpähkinöissä. Aika usein siihen suhtaudutaan pelkästään pidempiketjuisten omega-3-rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, lähtöaineena.

Olen aina ollut sillä kannalla, että alfalinoleenihapolla on myös itsenäisiä hyödyllisiä vaikutuksia, ja nyt asialle on saatu vahvistusta uudesta tutkimuksesta. Johtavassa ravitsemustieteellisessä lehdessä julkaistussa kaksostutkimuksessa havaittiin, että runsaampi alfalinoleenihapon saanti on yhteydessä alempiin liukoisen IL-6-reseptorin (sIL-6R) tasoihin.

Tutkijat katsovatkin, että nyt havaittu tulos voi paljastaa vaikutustavan, jolla ruokavalion alfalinoleenihappo on terveellistä sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Itse ajattelen lisäksi, että tulos voi selittää myös mekanismia, jolla alfalinoleenihappo on terveellistä luustolle. Aivan kaikkien sairauksien riskin kannalta alemmat sIL-6R-tasot eivät ehkä kuitenkaan ole hyödyksi.

Alfalinoleenihappo on naisilla yhteydessä pienempään äkillisen sydänkuoleman riskiin silloinkin, kun kalan rasvahappoja saadaan riittävästi (Albert CM, et al. Circul. 2005).

Käytännössä olen edelleen sillä kannalla, että kalan pitkäketjuisten rasvahappojen lisäksi on hyvä saada myös alfalinoleenihappoa. Sitä saadaan riittävästi käyttämällä ruoanlaitossa rypsiöljyä. Itse käytän kuitenkin pääasiassa neitsytoliiviöljyä, jossa omega-3-rasvoja ei juuri ole. Siksi syön teelusikallisen pellavansiemenöljyä päivässä saadakseni riittävästi myös alfalinoleenihappoa.

Päivitetty kuvien, kuvatekstien ja lähteiden osalta 21.9.2012.


Lähteitä ja lisätietoa:

Albert CM, et al. Dietary alpha-linolenic acid intake and risk of sudden cardiac death and coronary heart disease. Circulation. 2005 Nov 22;112(21):3232-8.

Dai J et al. High habitual dietary alpha-linolenic acid intake is associated with decreased plasma soluble interleukin-6 receptor concentrations in male twins. Am J Clin Nutr (May 12, 2010).

Campos H et al. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction. Circulation. 2008 Jul 22;118(4):339-45.

Zhao G et al. Dietary alpha-linolenic acid inhibits proinflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in hypercholesterolemic subjects. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):385-91.

Soluble Interleukin-6 receptor (sIL-6R) SBH Sciences.

Ubikinoni voi auttaa fibromyalgiaan

Tohtori Tolosen sivuilla on hyvä artikkeli siitä, miten ubikinoni voi usein auttaa fibromyalgiassa. Sopivaksi annokseksi kirjoituksessa mainitaan 100-200 mg päivässä.

Myös D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää, koska fibromyalgian oireet muistuttavat oireita, joita tavataan D-vitamiinin puutoksessa. D-vitamiinitutkija Michael Holickin mukaan D-vitamiinin puutos diagnosoidaankin usein väärin fibromyalgiaksi. Riittävänä annoksena aikuisille pidän noin 50 mcg päivässä.

Edullisesti ubikinonia ja D-vitamiinia saa esimerkiksi iHerbistä.

Lue lisää:

Fibromyalgia ja ubikinoni (koentsyymi Q10). Tri Tolonen.

Hauskaa Vappua!

Humalahakuinen juominen ei ole terveellistä, kuten olen jo perinteisesti Valpurin päivän alla huomauttanut. Haluankin rohkaista lukijoitani ilon pitoon selvin päin, mistä Alivaltiosihteeri näyttää oivallista esimerkkiä. Hauskaa Vappua siis kaikille lukijoilleni!

Geneettisesti manipuloitu maissi yhteydessä sisäelinvaurioihin

Geneeettisesti manipuloidun maissin on havaittu olevan yhteydessä munuaisten ja maksan vaurioihin. Vaikutuksia todettiin myös muihin sisäelimiin. Tiedot selviävät viime joulukuussa julkaistusta koe-eläimillä tehdystä tutkimuksesta.

Lähde ja lisätietoa:

de Vendômois JS et al. A Comparison of the Effects of Three GM Corn Varieties on Mammalian Health. Int J Biol Sci 2009; 5:706-726. Abstrakti | Koko tutkimus

Three Approved GMOs Linked to Organ Damage. Food Freedom.

Flashback: Monsanto's GMO Corn Linked to Organ Failure. Sott.net