Eri ruokavalioihin sisältyy erilaisia puutosten ja liikasaantien riskejä.
Muokattu lähteestä Sabaté J. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):502S-507S.
Hyvä ruokavalio on tietysti herkullinen, mutta myös sellainen, että sillä pystytään välttämään erilaiset puutokset — mutta myös liikasaanti. Historiallisesti ravitsemustieteessäkin keskityttiin pitkään erilaisten puutosten tutkimiseen ja torjumiseen. Elintason nousu on johtanut kuitenkin siihen, että länsimaissa sairaudet johtuvat yhä useammin myös erilaisista liiallisuuksista.
Syömme tai saamme helposti liikaa:
● Energiaa (kaloreita)
● Tyydyttynyttä rasvaa
● Transrasvaa
● Nopeasti verensokeria kohottavia hiilihydraatteja
● Natriumia (suolaa)
● Hemirautaa
● A-vitamiinia
● Ympäristömyrkkyjä
● Lisäaineita
Syömme tai saamme helposti liian vähän:
● Omega-3-rasvoja
● D-vitamiinia
● C-vitamiinia
● E-vitamiinia
● Folaattia
● Kaliumia
● Karotenoideja
● Flavonoideja ja muita fytokemikaaleja
● B12-vitamiinia
Luettelo ei ole mitenkään tyhjentävä, mutta antaa suuntaa hyvän ruokavalion hahmottamiselle.
Liikaa saamme yleisesti ottaen niitä ravintoaineita, joita on runsaasti eläinkunnan tuotteissa ja raffinoiduissa hiilihydraateissa.
Liian vähän saamme yleisesti niitä ravintoaineita, joita on kasvikunnan tuotteissa ja kalassa.
Tasapainon löytämiseksi useimpien olisi hyvä lisätä vihannesten, hedelmien, marjojen, pähkinöiden, rasvaisen kalan, palkokasvien (tofu, pavut, linssit, herneet) ja täysjyväviljan käyttöä.
Samalla olisi hyvä rajoittaa valkoisista jauhoista valmistettujen ja sokeroitujen tuotteiden, punaisen lihan, valmisruokien, sisäelinten sekä rasvaisten maitotuotteiden käyttöä. Ympäristömyrkkyjen ja lisäaineiden saantia voi vähentää suosimalla luomuruokaa, käyttämällä mahdollisimman vähän jalostettuja raaka-aineita sekä suosimalla puhtaammissa vesissä kasvaneita kaloja.
Riittävä D-vitamiinin saanti edellyttää kohtuullista auringonottoa kesäisin sekä riittävää D-vitamiinilisää talviaikaan. Ravinnosta D-vitamiinia on käytännössä mahdotonta saada riittävästi.
"Liiallinen" tyydyttyneen rasvan saanti yhdistyy usein liian vähäiseen (moni)tyydyttymättömän rasvan saantiin. Monet tulkitsevat virheellisesti, että tyydyttynyt rasva olisi haitallista, mutta todellisuudessa se on harmitonta ja (moni)tyydyttymätön rasva on terveyttä suojaavaa. Juuri tällaisia tuloksia useimmista laadukkaista tutkimuksista saadaankin.
VastaaPoistaPunaisen lihan huono maine perustuu lähinnä eläinaktivistien propagandaan eikä niinkään tutkittuun tietoon.
Harvardin huippututkija Walter C. Willettkin on varmaan yksi tällainen "eläinaktivisti", joka "virheellisesti tulkitsee" että tyydyttyneet rasvat ja punainen liha ovat runsaasti syötyinä epäterveellisiä. ;-)
VastaaPoistaSuosittelen tutustumista Willettin kirjaan Eat, Drink, and Be Healthy
Jari, ei se ihan noin mene. Korrelaatioita punaiseen lihaan ikävä kyllä jonkin verran löytyy. Toinen kysymys sen sijaan on, onko se itsenäinen haitta, vai korreloiko runsas käyttö vähäiseen kasvisten, palkokasvien ja kalan käyttöön, joilla on itsenäinen suojaava vaikutus.
VastaaPoistaAleäinaktivistien propagandaan viittaaminen ei ole tässä yhteydessä asiallista. Sen sijaan voisi miettiä, minkälaisia tuloksia saataisiin, jos lihaa säännöllisesti syövät jaettaisiin eri luokkiin em. suojaavien elintarvikkeiden käytön suhteen.
Heps! Miten niin "Ravinnosta D-vitamiinia on käytännössä mahdotonta saada riittävästi."
VastaaPoistaKyllähän sitä tuloo vaikka millä mitalla kun vaan juo maitoa. Useimpiin maitoihin on sitä lisätty.
Hei Mikko,
VastaaPoistaSen jälkeen kun D-vitamiinia on alettu lisätä maitotuotteisiin, lisän vaikutusta suomalaisten D-vitamiinitasoihin on myös tutkittu. On havaittu, että vitaminoinnin vaikutus kehon D-vitamiinitasoista kertoviin kalsidiolitasoihin (D-25-OH) on hyvin vähäinen. Vitaminointi ei ole riittänyt nostamaan suomalaisten keskimääräisiä D-vitamiinitasoja edes optimialueen alarajalle, joka on 75-80 nmol/l. Siksi suomalaiset tarvitsevat lisää D-vitamiinia auringosta ja ravintolisistä. Suosittelen, Mikko, että tutustut blogini D-vitamiinia käsitteleviin artikkeleihin. Niissä kerron asiasta enemmän.